ELSCH-Einheit: „Impfen“

Auch wenn es nicht der zur Zeit herbeigesehnte Impfstoff gegen Corona ist, so habe ich doch vor allem für die Ultraläufer unter Euch eine vielleicht entscheidende Trainingseinheit im Angebot.

Wer kennt es nicht: Man bereitet sich in heimischen Gefilden gewissenhaft auf seinen Ultralauf im Sommer in den Bergen vor, Ausdauer und Fitness sind auf bestem Stand und dann…

Szenario 1:
Man kommt eine Woche vor dem Wettkampf in den Bergen an, absolviert vor Ort noch die ein oder andere letzte kleinere Einheit und wenn man Pech hat, erwischt es einen schon hier: Nach einer längeren Wanderung oder dem ersten gelaufenen Downhill am Vortag wacht man mit dem Muskelkater seines Lebens auf.

Szenario 2:
Man reist am WK-Wochenende erst an und startet hochmotiviert in den Wettkampf. Der erste Anstieg erklimmt sich fast wie von selbst und es läuft richtig gut. Den Schwung nimmt man mit in den ersten Downhill, wow sind die hier lang und anspruchsvoll, und unten angekommen, gerade in den Gegenanstieg hineinlaufend, merkt man, dass die Muskulatur bereits ermüdet ist und trotz guter Form nicht mehr viel geht (außer man selbst).

Ganz klar, in einem Ultratrail in den Bergen ist die muskuläre Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, gegen die exzentrische Belastung in den Downhills, eine der wichtigsten Voraussetzungen, um erfolgreich zu sein. Beste Ausdauer, Ernährungsstrategie und Renneinteilung (Pacing) nützen nichts, wenn die Muskeln im wahrsten Sinne zuvor in die Knie gehen.

Daher empfehle ich allen, die einen Ultralauf mit vielen und/oder längeren Downhillpassagen angehen möchten ihre Muskel vorher zu „impfen“, vor allem dann, wenn sie nicht regelmäßig im alpinen Gelände unterwegs sind .

Und das geht so:
Wir laufen gezielt bergab, idealerweise: lang, schnell, technisch anspruchsvoll, wiederholt.

Variante 1: „Zeiteffektiv und puristisch“
Man sucht sich einen längeren Berg, auf den regelmäßig eine Seilbahn oder ein Bus hinauf fährt und läuft diesen wiederholt hinunter. 
Alternative ohne Infrastruktur: Sucht Euch einen Trainingspartner und schnappt Euch ein MTB. Der Trainingspartner läuft nur hoch und fährt das Rad runter, während Ihr selbst nur bergab lauft und bergan radelt. In der nächsten Einheit wechselt Ihr einfach die Rollen.

Variante 2: „Wettkampfspezifisch“
Da bei Ultratrails mit Downhillpassagen meist auch viele positive Höhenmeter gesammelt werden, ist der Hiking-Anteil im WK sicherlich auch recht hoch. Das „Wandern“ wird ohnehin im Training viel zu oft vernachlässigt, so dass wir hier zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen können:
Bergan und im Flachen wird marschiert (und sich erholt), alle Bergabpassagen hingegen konzentriert, schnell und technisch sauber gelaufen.

Variante 3: „Alltagstauglich“
Auf einer normalen Trainingsrunde werden die Bergabstücke alle intensiv gelaufen.

Für viele ist genau diese Muskelwiderstandsfähigkeit der leistungsbegrenzende Faktor im ungewohnten alpinen Gelände. Hier rate ich dringend dazu, genügend dieser „Impfungen“ im Vorfeld ins Training einzubauen und diese langsam zu steigern. Achtet darauf, es am Anfang nicht zu übertreiben und den Muskelkater damit in Schach zu halten.

Und noch ein letzter Tipp für die, die es ganz ambitioniert angehen möchten:
Im Winter/Frühjahr im Athletikbereich gezielt an der exzentrischen Beinkraft arbeiten! Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinpresse, Hock-Streck-Sprünge, aber auch die klassische Skigymnastik (Stichwort Abfahrtshocke) wirken hier als Basis Wunder.