ELSCH-Einheit: „SCHNECKEN“

Hinter diesem tierisch langsamen Namen verbirgt sich eine Laufeinheit, welche ich gerne in der Grundlagenperiode im Bahntraining von Laufgruppen einsetze. Ziel dieser Einheit ist es, das Tempogefühl, die -variation und die -findung zu trainieren. 
Viele Läufer machen den Fehler, mehr oder weniger immer das gleiche Tempo im Training zu laufen und verfügen daher meist auch motorisch/koordinativ nur über eine geringe Bandbreite an Geschwindigkeiten, in welchen sie ökonomisch unterwegs sein können. Auch im Hinblick auf die unterschiedlichen Trainingsbereiche, welche über die Saison hinweg angesprochen werden sollten, stellt dies eine Hürde zur korrekten Umsetzung der Belastungsbereiche dar, die es frühzeitig zu nehmen gilt. Daher fördere ich jeden meiner Athleten, über eine Tempospreizung von mindestens 3 min/km zu verfügen. D.h. jeder sollte in der Lage sein, seine langsame Laufpace, z.B. für regenerative Einheiten oder Trabpausen, um 3 min/km gegenüber seiner Laufpace für das intensive Training, z.B. HIIT, drosseln zu können. Wünschenswert wäre es dann im Anschluss, wenn über dieses Geschwindigkeitsband hinweg alle Tempi im Training zum Einsatz kämen und auch gelaufen werden, was einer Ökonomisierung der Laufbewegung im Gesamten zu gute käme. 

Umsetzung der Einheit:
Aufgabe ist es, „Schnecken“ auf der Laufbahn (400m Runde) zu laufen, indem man auf einer äußeren Bahn in seinem regenerativen Tempo beginnt, und Runde für Runde um eine Bahn nach innen wechselt – wie die Linien eines Schneckenhauses -, bis man auf der Innenbahn ankommt und dort sein schnellsten Tempo läuft. Diesen Vorgang wiederholt man dann kontinuierlich für eine bestimmte Anzahl an Schnecken, indem man nach der schnellsten Innenbahn wieder nach außen wechselt und von Neuem beginnt.
Als Ziel für die Läufer sollte die 3min/km Tempospreizung angestrebt und möglichst gleichstufig umgesetzt werden. Je fortgeschrittener ein Athlet ist/wird, desto mehr unterschiedliche Geschwindigkeiten und damit Bahnen können hinzugenommen werden. Dadurch werden nicht nur mehr Geschwindigkeiten abgedeckt, sondern gleichzeitig verlängert sich auch die Streckenlänge einer einzelnen Schnecke. Damit können Leistungsunterschiede im Gruppentraining bei intelligenter Schneckenwahl berücksichtigt werden und das Gruppentraining zeitlich so organisiert werden, dass alle gemeinsam beginnen und enden können. Außerdem sieht man anhand der Bahn, in welchem Belastungsbereich sich der jeweilige Athlet relativ zu seinem eigenen Leistungsvermögen gerade befindet (gute Kontrollmöglichkeit für den Zeitnehmer/Trainer).

Konkrete Varianten:

Athlet 1: 
– Tempospreizung von 7 min/km bis 4 min/km
– erste Bahneinheit „Schnecken“ in der Grundlagenperiode
—> 3-4 x Schnecke a 3 Bahnen (1,2 km) mit Rundenzielzeiten: 2’48’’, 2’12’‘, 1’36’’

Athlet 2:
– Tempospreizung von 6 min/km bis 3 min/km
– dritte Bahneinheit „Schnecken“ in der Aufbauperiode:
—> 4-6 x Schnecke a 5 Bahnen (2 km), Rundenzielzeiten: 2’24’’, 2’09’’, 1’55’’, 1’40’’, 1’25’’